BM Program

32 min emom (8 round)

• max cal row

• max med ball squat

• max burpee

• rest

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

Eseguire i seguenti set al 90% del 5RM

2 3 5

2 3 5

2 3 5

Eseguire i seguenti set al 105% del 5RM

2 2

Deadlift

6 x 5 80%

recupero 2’30”

Press

Press 1”stop a ½ della eccentrica

1 x 5 50%

1 x 3 60%

1 x 3 65%

3 x 3 70-75%

Bench press

5 superset

4 bench press

6 dumbbell bench press

90" rest

Pandlay row

5 superset

4 pendlay row

6 dumbbell bent over row

90" rest

Parte A, opzione 1

Test: max ub pull up, a seguire (in base al risultato del test...

• Max ub: <10 rep 12 min emom 3-6 rep
  

• Max ub: 10-20 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*
  

• Max ub: 20-40 rep every 2'30" x 6 un set unbroken*
  

• Max ub: >40 rep every 3'00" x 5 un set unbroken*

*Il set unbroken va pensato per consentire il maggior numero di ripetizioni sulla somma di tutti i set.

Parte A, opzione 2

Stesso lavoro di settimana scorsa...

ring/bar muscle up program

• 0-1 rep: 12 min emom 1-2 rep con elastici

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

Parte B

10 min di pratica su handstand walk.