BM Program

NEWSLETTER

Inizia oggi un nuovo ciclo pre season di 6 settimane a base di tanta tecnica sul weightlifting, ginnastica, forza e lavori sport specifici. Troverete dei lavori di stamina combinati (weightlifting e gymnastic), vi chiediamo di tenere traccia di queste sessioni per aiutarci a capire meglio il vostro livello sulle skill in questione e per avere un riferimento su workout simili futuri.

GYMNASTIC

hips to ring con abmat tra i piedi

3 x 3-4

ring muscle up con abmat tra i piedi

3 x 2-3

Every 1'30" x 5

max ub ring muscle up

SPORT SPECIFIC WEIGHTLIFTING

Crossfit Games 2024: Clean Ladder (scalato)

For time:

Round 1: 3-3-2-2-1 clean

Round 2: 2-1-1-1 clean

Round 3: 1-1-1 clean

2' di time cap per ogni round, 4' di rest tra un round e l'altro

Qui di seguito i carichi ufficiali utilizzati (solo per la vostra curiosità).

Adattare i carichi in modo da poter chiudere il secondo round per poi osare nel terzo.

Round 1:

M: 115.67 kg, 120.2 kg, 124.74 kg, 129.27 kg, 133.81 kg

W: 74.84 kg, 79.38 kg, 83.91 kg, 88.45 kg, 92.99 kg

Round 2:

M: 133.81 kg, 138.35 kg, 142.88 kg, 147.42 kg

W: 92.99 kg, 97.52 kg, 102.06 kg, 104.33 kg

Round 3:

M: 147.42 kg, 156.49 kg, 165.56 kg

W: 104.33 kg, 108.86 kg, 113.4 kg

STRENGTH

Back squat

1 x 9 60%

1 x 4 65%

1 x 9 65%

1 x 6 65%

1 x Max tecnico 75% (esaurimento tecnico)

Back squat 3130 tempo (3” a scendere 3” a salire)

4 x 2 75%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Back squat

1 x 9 60%

1 x 4 65%

1 x 9 65%

1 x 6 65%

1 x Max tecnico 75% (esaurimento tecnico)

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

For time:

6 round

24/18 cal air bike

400m run

3' rest