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Mercoledì 28 Settembre 2022
PROGRAM
PRE SEASON
2 push press snatch grip 2 snatch balance 2 ohs
1 x 70%
1 x 75%
1 x 80%
1 x 85%
3 x 90%
Back squat
1 x 5 60%
1 x 5 65%
1 x 5 70%
4 x 4 80%
3 Back squat 3110 tempo 6 squat jump bodyweight
3 x 60%
Split squat banded
4 x 8/8
Handstand work
10 min di lavoro tecnico
opzione 1: 2m handstand walk + 1 free handstand push up
opzione 2: 2m handstand walk + 3" stop in verticale
opzione 3: alternare qualche metro di hsw a 20" di lavoro sul freestanding
IN SEASON
4 round
12/9 cal skierg
4 power clean + 1 jerk 90/60kg
3 min rest
4 round
15/12 cal skierg
1 clean and jerk 100/70kg
3 min rest
7 min per trovare 1rm di clean and jerk
CLASS PLUS
7 min, 1 min on 1 min off
ghd sit up
3 min rest
6 set
20" hollow position hold
40" superman position hold
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
20 min emom
a. 5 deadlift 150/105kg
b. 10 burpee box jump over
c. max cal bike
d. rest
Score: calorie totali
CLASS
STRENGTH
12 min, incrementare il carico ad ogni set
6 x 3 squat snatch
SKILL
12 min, carico tecnico
6 x 3 squat snatch, 1" stop al ginocchio, 1" stop in ricezione, 1" stop in buca
CONDITIONING
13-11-9-7-5 for time
squat snatch 50/35kg
ring dip (M) / barbell push up (W)
12 min time cap
Scaled option:
Scalare i ring dip con parallel dip, barbell push up o push up. Non è ammesso l'utilizzo di elastici.
ENDURANCE
every 3 min x 8
10 v-up
10 push up
10 double db snatch 2x15/2x10
200m run
EXTRA
AEROBIC CAPACITY
Lavorare cercando di mantenere la stessa velocità mentre scendono le vogate al minuto
500m row @27spm
2 min rest
500m row @24spm
2 min rest
500m row @21spm
2 min rest
500m row @17spm
2 min rest
500m row @21spm
2 min rest
500m row @24spm
2 min rest
500m row @27spm
2 min rest
MOBILITY
23.22.21.20.23