.png){kind=small}
Giovedì 17 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 2' x 6
4-4-3-3-2-2 jerk, carico a salire
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
1 x 8 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 75%
arrivare a 4RM tecnico
Deadlift
deficit 4cm deadlift
1 x 4 50%
1 x 4 60%
1 x 4 65%
1 x 4 70%
deadlift
1 x 3 80%
3 x 3 85%
Press
1 x 11 50%
1 x 9 60%
1 x 7 70%
1 x 5 80%
1 x 3 85%
1 x 11 50%
1 x 9 60%
1 x 7 70%
1 x 5 80%
1 x 3 85%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
GYMNASTIC CONDITIONING
7 min amrap
1+1 ring muscle up
3+3m handstand walk
CONDITIONING
11 min amrap
1+1 pull over
8m one arm kettlebell overhead lunge 24/16
BODY ARMOR
Half kneeling single arm lat pull down
4 x 15-12
CLASS (c2)
CONDITIONING
team wod x3/x2
21 min amrap
max unbroken handstand push up each one* [ max unbroken barbell push press 50/35 ** ]
max unbroken hang power snatch each one 50/35 ***
max ub pull up
Ad ogni cambio atleta:
Team x2: L'atleta uscente deve eseguire 7 box jump over, l'atleta entrante deve attendere il completamento dei box jump over
Team x3: L'atleta uscente deve eseguire 10 box jump over, l'atleta entrante può partire subito senza attendere il completamento dei box jump over
score: ripetizioni totali handstand push up + total hang power snatch
* non è concessa pausa in 3 appoggi, ok la pausa in 2 appoggi
** movimento necessariamente in rebound. Non è concesso il riposo in rack position, ma ok il riposo in overhead
*** Non è possibile riposare fermi in hang position, il bouncing non è obbligatorio, basta non far fermare il bilanciere, ok pausa in overhead
Amrap B: 8 + 8 @strict pull up