BM Program

40 min emom

• max cal row

• rest

• max cal bike erg

• rest

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

Eseguire i seguenti set sempre al 90% del 5RM

2 3 5

2 3 5

Eseguire i seguenti set al 110% del 5RM

1 1 1

Deadlift

6 x 6 80%

recupero 3’

Push press

1 x 7 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

1 x 2 90%

1 x 4 85%

Bench press

8 min emom

3 bench press

Pandlay row

8 min emom

3 pendlay row

Parte A, opzione 1

• Max ub: <10 rep 12 min emom 3-6 rep
  

• Max ub: 10-20 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*
  

• Max ub: 20-40 rep every 2'30" x 6 un set unbroken*
  

• Max ub: >40 rep every 3'00" x 5 un set unbroken*

*Il set unbroken va pensato per consentire il maggior numero di ripetizioni sulla somma di tutti i set.

Parte A, opzione 2

ring/bar muscle up program

• 0-1 rep: 12 min emom 1-2 rep con elastici

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

Parte B

10 min di pratica su handstand walk.