BM Program

STRENGTH

Squat

Trovare un 6RM così suddiviso:

1 front squat

directly into…

5 back squat

directly into…

30 wall ball

Il carico sul bilanciere deve essere lo stesso tra front e back, non c’è pausa tra i due movimenti, giusto il tempo di riportare il bilanciere sul rack e riposizionarsi.

CONDITIONING A

4 set x 3 min amrap*

2 ring complex**

4 wall walk

8 deadlift 100/70

Rest 2 min tra i set

*ripartire da dove ci si è fermati

**Ring Complex = 3 toes to ring + 3 ring muscle up + 3 ring dip

CONDITIONING B

For time:

10 round

15/12 cal row

8 box jump 70/60cm

CORE

5 set

60" on, 30" off

plank hold

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

Per chi fa anche la class

For time:

5 round

15 burpee

20/15 cal air bike

500/400m row

2 min rest

ENDURANCE

30 min amrap

15/12 cal row

45 double under

16 kb hang snatch 16/12kg

1 min rest

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Back squat

Schema cluster (1+1+1)

Esegui tre singole intervallate da 20-30”= 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (1+1+1) 88%

CONDITIONING

For time:

13 snatch

2 round

10 alternate dumbbell hang snatch

30 double under

11 snatch

2 round

10 alternate dumbbell hang snatch

30 double under

9 snatch

2 round

10 alternate dumbbell hang snatch 22.5/15

30 double under

7 snatch

Time cap: 15 min

ELITE

Barbell: 40/30 - 50/35 - 60/40 - 70/50

Dumbbell: 25/17,5

RX

Barbell: 40/30 - 50/35 - 60/40 - 65/45

Dumbbell: 25/17,5

INTERMEDIATE / MASTER +40

Barbell: 40/30 - 50/35 - 55/37,5 - 60/40

Dumbbell: 22.5/15

SCALED 1 / MASTER +45

Barbell: 30/20 - 40/30 - 50/35 - 55/35

Dumbbell: 20/15

SCALED 2

Scalate ulteriori

STRENGTH & CORE

every 90" x 6

3 floating snatch deadlift, buffer 3

20" V-sit