BM Program

WEIGHTLIFTING

Clean & jerk

2 tall power clean 2 tall sq clean 2 jerk from split

3 x empty barbell

1 power clean 3 paused jerk (dip)

1 x 60%

1 x 70%

3 x 75%

1 squat clean 2 jerk

2 x 80%

2 squat clean 1 jerk

2 x 85%

1 squat clean 1 jerk

1 x 90 %

2 x 1 95%

GYMNASTIC STRENGTH

10 min emom

odd: 4/4 weighted single leg squat off box

even: 4 weighted strict pull up

CONDITIONING

For Time:

4 round

50 double under

20 chest to bar

50 double under

20 alternating pistol

BODY ARMOR

3 superset

12-15 banded strict chest to bar

12-15 dumbbell curl

Rest 90” tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

Schema cluster (2+2)

Esegui 2 rep, 20-30” pausa poi altre 2 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (2+2) 85%

Deadlift

emom 3’

3 deadlift 80%

1 min rest

emom 3’

2 deadlift 85%

1 min rest

emom 3’

1 deadlift 88-90%

50 heavy russian swing

(½ bodyweight)

dividi senza arrivare a cedimento

Press

Completare 18 rep al 85%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

Pendlay row

5 x 4, buffer 1

Dip

Weighted parallel dip

8 x 2-3, buffer 0

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Press

Completare 18 rep al 85%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

CONDITIONING

5 round

2' on, 30" off x 10 (25 min)

odd: X toes to bar + max box jump

even: X ring dip + max box jump

Elite - 21 toes to bar / 18/12 ring dip

Rx - 15 toes to bar / 12/9 ring dip

Intermediate - 12 toes to bar / 9/6 ring dip

Scaled - 12 scaled toes to bar / 12 scaled ring dip

Rookie - 1' knee to chest / 1' push up

Mix - scalata miste

Score: box jump