BM Program

STRENGTH

Deadlift

Schema cluster (1+1+1)

Esegui tre singole intervallate da 20-30”= 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (1+1+1) 88%

CONDITIONING

12 min amrap

2+2 deadlift 100/70

4+4 toes to bar

9m handstand walk

BODY ARMOR

Not for time:

4 round

1000/800m bike erg, medium pace

20 rolling skull crusher 2x15/2x10

30 cross body hammer curl 2x15/2x10

40 med ball russian twist 9/6

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat:

1 x 7 65%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 7 65%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

Deadlift

Schema cluster (1+1+1)

Esegui tre singole intervallate da 20-30”= 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (1+1+1) 88%

Press

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 95%

Trovare 1RM

BODY ARMOR

JM press

5 x 8, buffer 2

rest 90" tra i set

Bent over row

5 x 8, buffer 2

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Ogni 90" x 6

max ub ring dip (minimo 6 rep)

STRENGTH

In 4 min

ramping per raggiungere il carico di lavoro

poi...

8 min emom

1 hang power snatch + 1 high hang squat snatch

SKILL

12 min emom a carico tecnico

1 snatch high pull + 1 hang power snatch + 2 overhead squat

CONDITIONING

min 1-3: hang squat snatch

min 4: 22 wall ball

min 5-7: hang power snatch

min 8: 20 wall ball

min 9-11: power snatch

min 12: 18 wall ball

Rx - 50/35

Intermediate, Master+45 - 40/30 - 20-18-16 wall ball

Scaled 1 - 30/25 - 18-16-14 wall ball

Scaled 2 - scalate ulteriori

Score: ripetizioni di snatch - wall ball non eseguite