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Lunedì 28 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
Lavoro ad alta intensità su bike erg
5 min di warm up ad intensità media
7 round s max effort
1 min on, 2 min off
5 min di cool down a bassa intensità
STAMINA
Front squat
4 x 10, buffer 3
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Deadlift
1 x 6 50%
1 x 5 60%
1 x 4 70%
1 x 3 80%
1 x 2 85%
2 x 2 90%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
5Km Row Program: settimana 3
7 x 700m, 1 min di recupero attivo*
*Nel recupero attivo vogare con un SPM basso incrementando di 40” circa il tempo stimato sui 500m (es. se tengo 1:50 di media durante il minuto di rest vogherò a 2:30 circa)
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
Bergeron’s Beep Test
emom for as long as possible
7 thruster 35/25
7 pull up
7 burpee
time cap: 21 min *
score: round conclusi (senza rep eccedenti)
Una volta eliminati, si lascia passare il minuto successivo riposando e si continua con 5 rep senza produrre alcuno score, nel caso si dovesse sforare ancora si continua con 3 rep.
BODY ARMOR
5 superset
10-12 australian pull up
10-12 barbell curl
1'30" rest
CLASS (c2)
CONDITIONING
Bergeron’s Beep Test
emom for as long as possible
7 thruster 35/25
7 pull up
7 burpee
time cap: 21 min *
score: round conclusi (senza rep eccedenti)
Una volta eliminati, si lascia passare il minuto successivo riposando e si continua con una versione scalata senza produrre alcuno score, nel caso si dovesse sforare ancora si continua riducendo ulteriormente le ripetizioni.
Rx: 7-7-7
Sc1: 5-5-5 (skill non scalate)
Sc2: 3-3-3 (skill non scalate)
Sc3: 3-3-3 (skill scalate)
8