BM Program

STRENGTH

Deadlift

Schema cluster (3+3)

Esegui 3 rep, 20-30” di pausa poi altre 3 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 sets cluster (3+3) 80%

CONDITIONING

12 min emom

40" on, 20" off

• max cal row

• max wall ball

• max lateral burpee box jump over

Rest 3 min

9 min emom

30" on, 30" off

• max cal row

• max wall ball

• max lateral burpee box jump over

Rest 3 min

6 min emom

20" on, 40" off

• max cal row

• max wall ball

• max lateral burpee box jump over

CORE

4 superset

30"dx/30"sx kettlebell side bend 24/16kg rest 1:00 tra i set

30" rest

30" ghd belly down hold

30" rest

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

WEIGHTLIFTING

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Ogni 45" x 10

1 power snatch, heavy weight

STRENGTH

In 12 min

Opzione 1

6 x 4 back squat 80-85%

Opzione 2

6 x 4 tempo back squat 311

SKILL

Ogni 2 min x 6

6 tempo kettlebell goblet squat 511

double under practice

CONDITIONING

10 min amrap

5 pull up

9 air squat

21 double under