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Venerdì 7 Febbraio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH & GYMNASTIC
8 min emom
1 deadlift 85%
3 middle rig toes to bar
5 superset
1 legless rope climb*
10-12 weighted (disco) ghd hip extension
*il più difficile possibile (es. weighted / L position / legless anche in discesa)
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
for time:
50 v-up
50 med ball sit up
50 sit up
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
Snatch
1 sn deadlift 2 muscle snatch 3 sn drop
3 x empty bar
1 snatch pull 2 power snatch 1 ohs
2 x 60%
1 snatch pull 2 squat snatch 1 ohs
2 x 70%
1 snatch pull 2 squat snatch
1 x 75%
Squat snatch
3 reps 80% every 2 min
x 4
Hip squat snatch
1 x 2 50%
4 x 2 ramping cedimento tecnico
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
CONDITIONING
For time:
27-21-15-9 ripetizioni di
power snatch 40/30
pull up
box jump over
CORE CONDITIONING
for time
50 ghd sit ups
50 med ball sit up
50 sit up
CLASS (c1)
BODY ARMOR
4 round (6 min)
20" on 10" off
trazioni scapolari
banded pull down
superman hold 2x2,5/2x1,25
CONDITIONING
Team wod x3/x2
18 min amrap
21/15 gymnastic points, I go you go*
30/20 cal air bike, I go you go**
Si possono accumulare punti con le seguenti skill:
- ring muscle up 5ptM/7ptW
- bar muscle up 3ptM/5ptW
- chest to bar 2ptM/3ptW
- pull up 1ptM/1ptW
- banded pull up 1ptM/1ptW (scaled)
*È obbligatorio eseguire set unbroken alla barra. Una volta interrotta la serie devo necessariamente dare il cambio.
*È possibile cambiare skill in qualsiasi momento (tra un set e l’altro, ma anche durante lo stesso set unbroken)
**Nei team da 3 è possibile lavorare contemporaneamente (es. A fa punti mentre B o C fanno calorie)
Wod: 21’34’’
Core conditioning: 8’23’’