BM Program

WEIGHTLIFTING

16 min emom

• min 1-4: 1 snatch pull + 1 high hang snatch + 1 snatch balance + 1 overhead squat 55-65%

• min 5-8: 1 snatch pull + 1 high hang snatch + 1 overhead squat 70-75%

• min 9-12: 1 snatch + 1 overhead squat 80-85%

• min 13-16: 1 snatch, carico a salire cercando di arrivare al più alto carico possibile

GYMNASTIC CONDITIONING

15 min emom

• 15/12 cal ski erg

• max ring muscle up (non unbroken)

• rest

CONDITIONING

For time:

5 round

500/450m row

30 jumping lunge (body weight)

3 rope climb

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

Per chi fa anche la class

12 min emom

50" on, 10" off

• max cal air bike

• max kettlebell swing 24/16

• max burpee

  
  

Rest 3 min

9 min emom

40" on, 20" off

• max cal air bike

• max kettlebell swing 24/16

• max burpee

Rest 3 min

6 min emom

30" on, 30" off

• max cal air bike

• max kettlebell swing 24/16

• max burpee

ENDURANCE

12 min emom

50" on, 10" off

• max cal air bike

• max kettlebell goblet squat 24/16

• max med ball sit up

  
  

Rest 3 min

9 min emom

40" on, 20" off

• max cal air bike

• max kettlebell goblet squat 24/16

• max med ball sit up

Rest 3 min

6 min emom

30" on, 30" off

• max cal air bike

• max kettlebell goblet squat 24/16

• max med ball sit up

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Press

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 95%

Trovare 1RM

CONDITIONING

5 round

2' on, 30" off

10 burpee box jump

amrap front squat, carico a salire

Score: ripetizioni di bbj + front squat*

*è richiesto un minimo di 3 ripetizioni per ogni carico, ad ogni ripetizione minima non eseguita si avranno -5 punti sul totale.

Elite

70/50 - 80/55 - 90/65 - 100/70 - 110/75

Rx

60/40 - 70/50 - 80/55 - 90/60 - 100/70

Intermediate, Master +40

50/35 - 60/40 - 70/50 - 80/55 - 85/57,5

Scaled 1, Master +45

40/30 - 50/35 - 60/40 - 70/45 - 75/50

GYMNASTIC

7 min emom (no score)

4 strict toes to bar

directly into

max unbroken kipping toes to bar