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Giovedì 9 Gennaio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Banded split squat warm up
3 x 6/6
back squat
1 x 5 60%
1 x 3 70%
7 x 3 75% recupero 60-90”, massima accelerazione dalla buca
GYMNASTIC
strict weighted ring dip
5 x 5/7
BODY ARMOR
every 2’ x 5
max ub alternate dumbbell bench press 2x25/2x17,5
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
8 min emom
1 clean + 4 rebound push jerk, buffer 2
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
1 x 5 60%
1 x 3 70%
7 x 3 75% recupero 60-90”, massima accelerazione dalla buca
Deadlift
every 90” x 6
6 deadlift 70%
Press
emom 12
odd: 4 press 75-80% (buffer 1)
even: 6 push press esplosivi (stesso carico del press)
4 x 8 buffer 2
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
ENDURANCE
24 min emom
max devil press 1x25/1x17,5
max cal bike erg
max wall ball
rest
Segnare nei commenti il numero totale di ripetizioni e sulla scheda cartacea la media di ripetizioni al minuto per singola skill
CLASS (c2)
CONDITIONING
team wod x3/x2
For time, I go you go
300/200 double under [150/100 double under - 600/400 single under]
75/50 one arm kettlebell snatch 24/16
45/30 muscle up [90/60 chest to bar - 135/90 pull up]*
75/50 one arm kettlebell snatch 24/16
300/200 double under
Time cap: 22 min
* la skill scelta all’inizio del wod resta invariata fino alla fine. Ogni componente del team può scegliere una skill diversa.
