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Giovedì 23 Gennaio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Deadlift
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 3 75%
every 90” x 6 sets
3 reps 80%
CORE STAMINA
5 round
1 min on, 1 min off
ghd sit up
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
8 min emom
3 power clean tng, buffer 2
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
Back squat
1 x 5 55%
1 x 5 65%
1 x 5 75%
1 x 3 80%
1 x 1 85%
1 x 5 75%
1 x 3 80%
1 x 1 85%
1 x 5 75%
1 x 3 80%
1 x 1 85%
Deadlift
one leg kb deadlift
3 x 5/5
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 3 75%
every 90” x 6 sets
3 reps 80%
Press
emom 12
Min A - 3 press 80-83% (buffer 1)
Min B - 6 push press esplosivi (stesso carico del press)
kettlebell z press
4 x 8 buffer 2
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
ENDURANCE
For time:
16 round
3 bar muscle up
6 down & up
9 handstand push up
9/6 cal air bike
CORE
Weighted (kb) side plank
3 x 50"dx/50"sx
CLASS (c2)
STRENGTH
12 min emom
5-6 weighted single leg squat off box
odd: gamba destra
even: gamba sinistra
SKILL
12 min emom
6-8 pistol squat progression
CONDITIONING
12 min emom (4 round)
max (ring/bar) muscle up / banded muscle up / chest to bar / pull up
16 pistol squat [ single leg squat off box ]
15/12 cal row (50” di lavoro)
Score: ripetizioni eseguite nel minuto 1 (specificare la skill), La dicitura rx o scaled è determinata dai pistol squat. Ogni caloria o ripetizione di pistol squat non eseguita toglierà una ripetizione allo score.
45 minuti con 5 hspu con rialzo