BM Program

WEIGHTLIFTING

Clean & jerk

3 jerk from split + 3 jerk + 3 tall clean

3 x 3 empty bb / 40%

1 clean deadlift + 1 power clean + 2 jerk

2 x 50%

1 hang squat clean + 1 low hang squat clean + 1 squat clean + 1 jerk

1 x 60%

1 x 70%

1 x 75%

1 x 80%

2 squat clean 1 jerk

2 x 85%

1 squat clean

3 x 90%

GYMNASTIC

10' practice

handstand walk, pirouette

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Back squat

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

find 1RM Tecnico

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

find 1RM Tecnico

scaricare il 20% del 1RM ed eseguire 3 x 2 veloci in uscita dalla buca

Deadlift

1 x 5 70%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

1 x 1RM of the day

Press

emom 12

Min A - 2 press 85% (buffer 1)

Min B - 6 push press esplosivi (stesso carico del press)

kettlebell z press

4 x 8 buffer 2