BM Program

SKILLS

Freestanding handstand hold

10 min di lavoro. Cercare di stare all'interno di un quadrato di 1m x 1m. L'obbiettivo è quello di fare set il più lunghi possibile.

CONDITIONING

For Time:

30m handstand walk

20 burpee box jump over

30 toes to bar

40 cal row

30 toes to bar

20 burpee box jump over

30m handstand walk

CORE CONDITIONING

15 min amrap (for quality)

15 GHD sit up

30m front rack kettlebell carry 2x32/2x24

30 double under

ACCESSORY

4 round (for quality), incrementare i carichi rispetto settimana scorsa.

8 snatch grip floating deadlift, buffer 2

12 double dumbbell box step up, heavy as possible

1 min plank

STAMINA

4 set

8-10 weighted hip extension, buffer 2 (incrementare il peso rispetto settimana scorsa)

12-15 hip extension

rest 2 min tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

WEIGHTLIFTING

Beginner – Clean & Jerk

3 Jerk Dip + 3 Push Press + 3 Power Jerk – 3xEB 2x50%

Squat Clean + Push Press + Power Jerk – 3×(2+2+2) 60%

Clean & Jerk – 4×1 65–70%

Clean Pull – 3×3 85%

Advance – Clean & Jerk

3 Jerk Balance + 3 Push Press + 3 Power Jerk 3x EB 2x50%

Push Press + Power Jerk + Split Jerk – 3×(1+1+1) 75–80%

Clean & Jerk – 4×1 85-88%

Clean Pull – 4×3 100%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Snatch deadlift 2 stop (below/above knee)

3 x 4 100%

Floating snatch deadlift

4 x 4 110%

CONDITIONING

team wod x3/x2

28 min amrap (I go you go)

21/18 wall ball

18/15 cal air bike

9/6 hang power snatch

3/2 rope climb [6/4 rope row]

Rx - 60/40

Intermediate / master +40 - 50/35

Scaled / master +45 - 40/30