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Mercoledì 3 Maggio 2023
PROGRAM
PRE SEASON
Warm up & skills
10 min emom
odd: lavoro tecnico sui crossover
even: 20-30" di lavoro sul freestanding handstand
Handstand practice
10 minuti di lavoro sulla pratica del handstand walk e dei free handstand push up.
- Elite: lavorare su blocchi da 2m di handstand walk intervallati da postazioni per fare uno o più free handstand
- Rx: lavorare su handstand walk con stazioni dove fermarsi in verticale e tenere la posizione per 3-5 secondi senza scendere per poi continuare
- Scaled: lavorare su propedeutiche per l'handstand walk
CLASS PLUS
Back squat
1 x 6 60% 1 x 6 70% 1 x 4 80% 1 x 2 85% Find 2 RM tecnici
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
20’ amrap:
3 power clean 100/70kg
6 bar muscle up
9 box jump 70/60 cm
12 m handstand walk (6+6m)
15 cal row
CLASS
STAMINA
every 2 min x 5
8 alternated one arm heavy dumbbell snatch
8 strict toes to bar
8 box jump (70/60cm)
SKILL
every 2 min x 5
8 alternated one arm dumbbell snatch
8 strict toes to bar / knee to elbow / knee to chest
then double under practice
CONDITIONING
13 min amrap
7 front rack one arm dumbbell box step over 25/15
14 med ball sit up
21 double under / 14 box jump
ENDURANCE
every 4 min x 10
15 devil press 2x10/2x5
15 sit up
15 box jump
EXTRA
MOBILITY
BODY ARMOR
5 round (not for time)
6 sited dumbbell press
6 sited dumbbell lateral raise
6 sited dumbbell rear fly (petto appoggiato sulle gambe)
90" rest
4 round + 12 m hsw @100