BM Program

GYMNASTIC

4 set, afap

5 wall walk

30 handstand walk (sezioni da 5m)

Rest 2 min tra i set

4 set

20" dx / 20" sx

Single arm handstand hold (contro il muro)

30m double kettlebell overhead carry unbroken

Rest 90" tra i set

SKILLS

Every 2 min x 5

30" plank

then practice double crossover

CONDITIONING

40 min emom

• 15-18/12-15 cal ski erg // bike erg*

• 40-60 crossover (single under)

• 12-18 toes to bar

• Rest

  
  

*Alternare gli ergometri ad ogni round, un round su ski erg e un round su bike erg

Score: no score, provare a mantenere un numero costante di rep/cal

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Deadlift

Schema cluster (2+2)

Esegui 2 rep, 20-30” di pausa poi altre 2 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

Back squat

1 x 6 60%

6 x 6 70%

2 min rest

Press

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 90%

al 95% completare 4 ripetizioni singole nel minor tempo possibile

BODY ARMOR

JM press

5 x 10

rest 90" tra i set

Bent over row

5 x 10, buffer 3

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Deadlift

Schema cluster (2+2)

Esegui 2 rep, 20-30” di pausa poi altre 2 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

STRENGTH [SKILL]

15 min emom

• 5 back squat 75-80% [single leg squat off box]

• handstand pirouette practice [handstand walk practice]

• rest

CONDITIONING

9 min amrap

10m handstand walk

4+4 pistol squat

Scalate:

handstand walk → 10m = 5m handstand walk = 20 shoulder tap

pistol squat → weighted box step up 2x15/2x10