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Lunedì 31 Marzo 2025
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 2 80%
4 x 1 90%
2 x 3 70% 3110 tempo
GYMNASTIC
Bar muscle up program
Programma ripetitivo nelle settimane a seguire (non ci sarà tutte le settimane). L'obbiettivo sarà quello di eseguire più ripetizioni possibili. Il programma varia in base al risultato ottenuto nel test.
Zero oppure un solo bar muscle up Lavorare con gli elastici seguendo il pattern qui di seguito (emom 12') oppure concordare con i coach un lavoro diverso
Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep,
Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*
Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*
*Il set unbroken va pensato per consentire il maggior numero di ripetizioni sulla somma di tutti i set.
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 90" x 8
max ub bar muscle up
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
For time:
5 round
400m run
500m row
30 sit up
Per chi fa anche la class...
For time:
5 round
500/400m row
25/20 cal air bike
2 min rest
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
For time:
21 burpee over the bar
21 ub clean 50/35
21 ub toes to bar
15 burpee over the bar
15 ub clean 70/50
15 ub toes to bar
9 burpee over the bar
9 ub clean 90/60
9 ub toes to bar
X* penalty burpee over the bar
I set di clean e toes to bar devono essere eseguiti unbroken (tng per i clean). Ad ogni interruzione verranno accumulati 3 burpee over the bar di penalty da eseguire nell'ultimo set di burpee.
BODY ARMOR
8 min emom
10-12 dumbbell bent over row
odd: sx
even: dx
CLASS (c2)
STRENGTH
10 min emom
4 deadlift tng 70-75%
CONDITIONING
For time:
3 round
400m run
18 kb swing 32/24
21 sit up
Time cap: 13 min
14:48