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Giovedì 5 Dicembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
WEIGHTLIFTING
Find 1rm squat clean
STRENGTH STAMINA
3 min amrap
front squat 80/55 (da terra)
Score: scrivere lo score nei commenti e la media di ripetizioni al minuto nella tabella al box
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 1'30" x 8
7-5 weighted strict pull up
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
Resting Pause ATG Back Squat
50% for 1 set of 5 with a 2-3 second pause in the bottom
60% for 1 set of 5 with a 2-3 second pause in the bottom
65% for 1 set of 5 with a 2-3 second pause in the bottom
70% for 1 set of 3 with a 2-3 second pause in the bottom
75% for 1 set of 2 with a 2-3 second pause in the bottom
80% for 1 set of 1 with a 2-3 second pause in the bottom
Find 1RM 2” pause
Deadlift
every 1:30 x 5
5 deadlift 70%
10 heavy russian swing
every 1:30 x 5
3 deadlift 75%
12 heavy russian swing
Press
1 x 8 60%
1 x 6 70%
1 x 4 75%
2 x 2 80%
1 x 8 65%
1 x 6 75%
1 x 4 80%
2 x 2 85%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
15 min emom
squat snatch 50/35
ring dip
250/200m row
Score: segnare separatamente le ripetizioni di squat snatch e ring dip e segnare la media di ripetizioni al minuto nella tabella al box
BODY ARMOR
4 round
1 min on, 1 min off
dumbbell french press 2x15/2x10
CLASS (c2)
STRENGTH
In 16 min
8 x 5 back squat, buffer 2
SKILL
In 16 min
8 x 1 power clean + 1 hang squat clean + 5 front squat
CONDITIONING
emom for as long as possible
1+1 squat clean 80/55
time cap: 8 min
score: round chiusi + rep eccedenti
Se sforo mi fermo e prendo un minuto di rest, poi continuo in amrap (senza score) fino a time cap.
Front squat RX: 33 tot
Squat snatch RX: 30 tot
Ring dip (strict): 49 tot