BM Program

GYMNASTIC

Not for time:

12 round

1 legless rope climb, lavorare sull’efficenza

3 broad jump, cercare di coprire la maggior distanza

BODY ARMOR

4 set

8 double dumbbell upright row

8 supinated barbell bent over row

15-20 ring row

rest 2’ tra i set.

AEROBIC CAPACITY

40 min emom

• X cal row

• X cal air bike

• X shuttle run*

• rest

*1 shuttle run = 7,5m andata + 7,5m ritorno

Score: postare per ciascun esercizio i 2 risultati peggiori

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

GYMNASTIC

Blocco A

Per chi non si allena domani

15 min emom

min 1: 3-5 strict pull up (weighted/bodyweight/banded)

min 2: 10"-20" chin over bar hold

min 3: 3 negative pull

Blocco B

Per chi non si allena domani

15 min di lavoro tecnico su una delle seguenti skill

ring muscle up

bar muscle up

chest to bar

pull up

Blocco C

15 min emom

min 1: 3-5 ring dip (strict/weighted/kipping)

min 2: 5-10 tiger push up

min 3: 10-20" half way push up hold

Blocco D

15 min di lavoro tecnico su una delle seguenti skill

handstand push up

handstand walk

Blocco C

15 min emom

min 1: 5-10 half strict toes to bar

min 2: 10 hollow v-up

min 3: 10-20" hollow body rock

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Press

Completare 8 rep al 90% nel minor tempo possibile mantenendo un movimento fluido. Non arrivare a completo cedimento.

CONDITIONING

3 round (18 min)

1’40” on, 20” off

• cal row

• dumbbell snatch 25/17,5

• kettlebell box step up 24/16

score: peggior round (1 round = a+b+c)

BODY ARMOR

8 min emom

6-8 press dx + 6-8 press sx