.png){kind=small}
Giovedì 15 Maggio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
one leg kb deadlift (warm up)
3 x 5/5
Deadlift
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 5 70%
every 90” x 6
5 rep 75%
Ghd hip extension
4 x 10-15
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Back squat
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 5 70%
5 x 5 75%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 5 70%
5 x 5 75%
Deadlift
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 5 70%
every 90” x 6
5 rep 75%
Press
every 90” x 5
5 press 75%
every 90” x 5
5 press 80%
Bench prerss & bent over row
12 min emom
max ub dumbbell bench press (minimo 10 rep)
max ub dumbbell bent over row (minimo 10 rep)
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
3 min amrap
dumbbell hang snatch
1 min rest
3 min amrap
dumbbell front squat
1 min rest
3 min amrap
dumbbell hang snatch
1 min rest
3 min amrap
dumbbell front squat
Dumbbell 2 x 22,5 / 2 x 15
Score: due score separati (tutte le rep di hang snatch e tutte le rep di front squat)
AEROBIC CAPACITY
400m run, easy pace
2 min rest
1600m weighted run 9/6 kg, max effort
8 min rest
1600m weighted run 9/6 kg, max effort
2 min rest
400m run, easy pace
CLASS (c2)
CONDITIONING
team wod
every 3 min x 8 (24 min)
team da 3 / team da 2
3/2 legless rope climb [6/4 rope climb]
meanwhile...
odd: max cal air bike
even: max cal row
ogni 3 min (anche alla partenza, 0:00) il team deve accumulare legless rope climb (oppure il volume doppio di rope climb). Nel frattempo il compagno o i compagni procedono ad accumulare calorie sugli ergometri.
Non è necessario che tutti i componenti del team partecipino all’accumulo di ripetizione alla corda ad ogni turno.
In caso di ripetizioni mancanti di rope climb si avrà una penalità di 10 cal ad ogni ripetizione mancata.
Score: calorie totali
68 snatch
80 front