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Giovedì 13 Aprile 2023
PROGRAM
PRE SEASON
HANDSTAND SPECIAL PROGRAM
Warm up & skills
10 min emom
odd: lavoro tecnico sui crossover
even: 20-30" di lavoro sul freestanding handstand
Handstand practice
10 minuti di lavoro sulla pratica del handstand walk e dei free handstand push up.
- Elite: lavorare su blocchi da 2m di handstand walk intervallati da postazioni per fare uno o più free handstand
- Rx: lavorare su handstand walk con stazioni dove fermarsi in verticale e tenere la posizione per 3-5 secondi senza scendere per poi continuare
- Scaled: lavorare su propedeutiche per l'handstand walk
SPORT SPECIFIC WORK
For time:
4 round
5 hang power clean
5 deficit wall facing handstand push up (trovare un deficit sfidante)
1 min rest
Elite: 90/60
Rx: 80/55
Scaled: 70/50
CLASS PLUS
Deadlift
1 x 8 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
3 x 4 80%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
Amrap 11’
21 cal bike
15 m handstand walk
9 devil press 2x22,5/2x15kg
CLASS
STRENGTH
10 min emom
2-5 wall facing handstand push up
SKILL
In 10 min
handstand push up progression / handstand walk progression
CONDITIONING
11 min amrap
15m handstand walk [ 10m / 5m / 20 shoulder tap ]
10 one arm dumbbell devil press 25/15
EXTRA
MOBILITY
CORE
6 round
20" tuck V-sit
20" hollow position
20" rest
2 + 21