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Venerdì 18 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
21’ emom, ad intensità medio-bassa
15/12 cal ski erg
10 reverse snow angel 2x2,5 / 2x1,25
max asymmetric kb farmer carry 1x40/1x32
STRENGTH
Floating romanian deadlift
3 x 12, buffer 3
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
5 round
10-15 med ball russian sit up
10-15 v-up
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
3 muscle clean into squat 3 jerk from split
3 x empty bar
2 muscle clean 2 tall jerk 2 front squat
2 x eb
2 x 40%
1 power clean 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
1 x 70%
1 squat clean 2 jerk
1 x 80%
1 squat clean 2 jerk
1 x 85%
1 squat clean 1 jerk
1 x 90%
1 squat clean 1 jerk
1 x 95%
1 x max tecnico
2 onde
squat clean stop 1” above knee
3 x 3 70%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
CORE CONDITIONING
4 round
20 ghd sit up
10 strict handstand push up
CONDITIONING
15 min amrap
7/5 ring dip
9 kb swing 32/24
21 unbroken double under*
*In caso di errore si riparte da zero
CLASS (c1)
STRENGTH
In 8 min
4 set x 3-5 front squat, da rack
Partire (primo set) con un carico che consente di arrivare a cedimento alla quinta ripetizione. Mantenere lo stesso carico per i set a seguire cercando di fare più ripetizioni possibili (sarà inevitabile scendere a 4 o 3 ripetizioni).
SKILL
In 8 min
4 x 8-10 front squat, da terra
CONDITIONING
For time:
21-15-9 hang squat clean 50/35
9-15-21 burpee over the bar
Time cap: 10 min
Wod A: sensa timer
Wod B: 8+14 (strict ring dip)