BM Program

Push press

1 x 4 60%

1 x 3 70%

1 x 3 80%

Find 3RM tecnico

Meno 15% del 3RM

3 x 3 esplosivo

Muscle snatch from hip (no caricamento)

Carico leggero, lavorare sulla traiettoria verticale

5 x 4 buffer 1

Strict ring muscle up work

5 set

• opzione 1: 1-3 strict ring muscle up, con aiuto di elastici o Gymnastic Forza

• opzione 2: 3-4 ring muscle up con eccentrica lenta

• opzione 3: 3 false grip ring chest to bar + 3 transizione lente agli anelli bassi

Handstand work

10 min di lavoro tecnico

• opzione 1: 2m handstand walk + 1 free handstand push up

• opzione 2: 2m handstand walk + 3" stop in verticale

• opzione 3: alternare qualche metro di hsw a 20" di lavoro sul freestanding

Not for time (medium pace)

3 x Cindy

10 clean and jerk 80/55kg

3 x Cindy

8 clean and jerk 90/60kg

3 x Cindy

6 clean and jerk 100/70kg

2 min rest

then 5 min to find 1RM

1 power clean + 1 hang squat clean + 1 jerk

Weighted parallel dip

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 ripetizioni

5 superset

8 pendlay row + 8 curl manubri