BM Program

WEIGHTLIFTING

Clean & jerk

2 muscle clean 2 tall power clean 2 tall sq clean 2 press

3 x empty bar

2 power clean 2 push press

2 x 50%

2 x 60%

2 power clean 2 push press 2 jerk

2 x 65%

2 x 70%

1 power clean 2 jerk

1 x 75%

1 x 80%

every 90” x 5

1 power clean 1 jerk 85%

BODY ARMOR

JM press

4 x 12

rest 90" tra i set

AEROBIC CAPACITY

3 set

10:00 row

Rest 3 min tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

WEIGHTLIFTING

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

3 round

3 min on, 2 min off

max cal row

STRENGTH & GYMNASTIC

ogni 4 min x 8

6 front squat (da rack)

6 back squat (da rack)

6 jump goblet squat (massima altezza) 24/16

max ub push up (for quality, no score)

Il carico a bilanciere deve essere invariato tra front e back. Le pause tra i tre movimenti di squat devono essere ridotte al minimo, è possibile prendere una pausa più lunga prima dei push up.

Utilizzare i primi 3 set di ramping (per tutti gli squat) per poi mantenere un carico costante nei restanti 5 set.

I push up invece devono essere a buffer 1-2 fin dal primo set.