.png){kind=small}
Giovedì 21 Novembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
21 min emom
20/16 cal air bike
max crossover / double crossover
rest
STRENGTH STAMINA
8’ emom
2 press 88%
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Resting Pause ATG* Back Squat
Lavorare alla massima accosciata possibile con un fermo in buca di 2-3 secondi
1 x 8 30%
1 x 5 50%
1 x 4 60%
1 x 3 70%
Find 3rm (sempre in massima accosciata ma senza fermo)
*ass to grass
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
Resting Pause ATG* Back Squat
Lavorare alla massima accosciata possibile con un fermo in buca di 2-3 secondi
1 x 8 30%
1 x 5 50%
1 x 4 60%
1 x 3 70%
Find 3rm (sempre in massima accosciata ma senza fermo)
*ass to grass
Deadlift
Deadlift
1 x 7 60%
1 x 5 70%
5 x 5 80%
Paused deadlift 1"below, 1"above knee
3 x 3 70%
Push press
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 80%
3 x 2 85%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
For time:
3 round
33 dumbbell hang clean
22 dumbbell shoulder to overhead
99 double under
Elite: 2x25/2x17,5
Rx: 2x22,5/2x15
BODY ARMOR
4 superset
6 tempo dumbbell lateral rise 301
10" straight arm kettlebell hold
1 min rest
CLASS (c2)
STRENGTH
In 8 min, ramping
3 x 2 power snatch + 2 snatch balance
3 x 2 squat snatch
6 min emom
1 squat snatch (heavy)
SKILL
14 min emom
odd: 2 high pull + 2 hang power snatch
even: 1 power snatch + 4 overhead squat
CONDITIONING
7 min amrap
3+1 power snatch 60/40
9+3 wall ball
19’58’’ Élite