.png){kind=small}
Martedì 1 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
WEIGHTLIFTING
Snatch
4 muscle snatch from hip 4 sots press
3 x empty bar
2 muscle snatch 2 hip power snatch 2 hip squat snatch
4 x empty bar
1 snatch deadlift 2 power snatch
1 x 50%
2 x 60%
1 snatch deadlift 2 squat snatch
2 x 70%
Squat snatch
1 x 2 75%
1 x 2 80%
3 x 1 90%
1 snatch pull from floor 2 hang squat snatch
3 x 70%
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 2' x 5
8-6-4-4-4 rebound power jerk, ramping
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Snatch
4 muscle snatch from hip 4 sots press
3 x empty bar
2 muscle snatch 2 hip power snatch 2 hip squat snatch
4 x empty bar
1 snatch deadlift 2 power snatch
1 x 50%
2 x 60%
1 snatch deadlift 2 squat snatch
2 x 70%
Squat snatch
1 x 2 75%
1 x 2 80%
3 x 1 90%
1 snatch pull from floor 2 hang squat snatch
3 x 70%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
8 min emom
7 wall ball
amrap snatch 50/35
AEROBIC CAPACITY
6 min emom
odd: max effort ski erg
even: 15 burpee over the bar
CLASS (c2)
CONDITIONING
team wod
For time:
x3/x2
2 rope climb each*
2 clean 80/55 each*
90/70 med ball box step over, I go you go
3 rope climb each
3 clean 80/55 each
400m partner run**
4 rope climb each
4 clean 80/55 each
200/180 double under, I go you go ***
5 rope climb each
5 clean 80/55 each
200/180 double under, I go you go ***
4 rope climb each
4 clean 80/55 each
400m partner run**
3 rope climb each
3 clean 80/55 each
90/70 med ball box step over, I go you go
2 rope climb each
2 clean 80/55 each
Time cap: 24 min
* clean e rope climb: il team gestisce anche in contemporanea il volume di rep assegnato a ciascun esercizio. Non è necessario che ciascun atleta completi tutte le rep di una skill prima di passare all’altra, è possibile mixare i due movimenti come si vuole (es: 1 rope, 3 clean, 2 rope, 1 clean, 1 rope)
* 1 rope climb [2 half rope climb / 2 rope body row]
** la corsa ha valore 1 nel punteggio (in caso non venisse completato il wod)
***1 double under [1/2 double under , 2 single under]
Cond: 49 snatch
AC: 507 m (ho confuso le unità)