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Mercoledì 19 Giugno 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH & GYMNASTIC
4 superset
3 front squat 2” bottom (50-60-70-75)
4-6 russian dip
5 superset
5 front squat 80%
5 weighted parallel dip
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Back squat
1 x 5 75%
1 x 3 80%
1 x 1 85%
1 x 1 90%
2 onde
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC
Blocco A
In 15'
8-10 set muscle up/strict pull up
Blocco B
10' emom
Una skill a scelta
butterfly pull up (per chi si allena tutti i giorni)
toes to bar (per chi non si allena venerdì)
handstand push up (per chi non si è allenato mertedì)
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CONDITIONING
For time:
5 round
10 deadlift 120/85
15 burpee over the bar (lateral)
3' rest
3 round
8 db hang snatch sx
8 alternate db overhead lung sx (braccio sinistro)
8 db hang snatch dx
8 alternate db overhead lung dx (braccio destro)
BODY ARMOR
5 superset
10-12 dumbbell pull over
12-15 barbell hip thrust
CLASS
CONDITIONING
team wod
every 5 min x 4
x3/x2
15/10 snatch 60/40, I go you go
1 round each*
max unbroken gymnastic skill**
20m*** overhead (db) + farmers carry (kb) walk
score: punti totali
*nei team da 2 il compagno parte una volta finita la camminata, nei team da 3 il compagno parte una volta scesi dalla barra
** è possibile cambiare skill in qualunque momento
bar muscle up 6pt.M/9pt.W
chest to bar 2pt.M/3pt.W
pull up 1pt.M/2pt.W
scaled pull up 1pt.M/1pt.W [sc in score]
***10m dx + 10m sx, dumbbell 25/15 - kettlebell 32/24
6:53/4:30