BM Program

STRENGTH

Overhead squat

Trovare 2RM di overhead squat

Squat

Trovare un 10RM così suddiviso:

3 front squat

directly into…

7 back squat

directly into…

20 wall ball

Il carico sul bilanciere deve essere lo stesso tra front e back, non c’è pausa tra i due movimenti, giusto il tempo di riportare il bilanciere sul rack e riposizionarsi.

Questa sessione di squat è composta da un unico set, i wall ball vanno eseguiti una volta trovato il 10RM (una volta sola).

Sarà un lavoro in progressione nelle settimane, il volume di front squat e back squat si ridurrà, l'obiettivo è quello di aumentare il peso utilizzato. In contrasto con il bilanciere, le ripetizioni di wall ball aumenteranno. L'obiettivo con le wall ball è quello di provare a completarle unbroken anche se sotto alta fatica.

CONDITIONING

5 set di:

• 300/250m row

• 3 round

2 ring muscle up

4 strict handstand push up

8 kettlebell swing 32/24

Rest 1’ tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

Per chi fa anche la class

For Time:

3 round

50/40 cal row

24/18 cal air bike

20 line facing burpee

20/16 cal air bike

15 line facing burpee

16/12 cal air bike

10 line facing burpee

Rest 3’ tra i set

ENDURANCE

25 min amrap

10 hang clean and jerk 2x16/2x12

15 sit up

10 burpee

20 air squat

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Pendlay row

5 x 5, buffer 1

STRENGTH

Every 90” x 8 (12 minuti)

3-3-2-2-1-1-1-1 clean and rebound jerk.

Carico a salire ad ogni set

SKILL

12 min emom

2 power clean + 2 push jerk

CONDITIONING

for time:

20 clean and jerk tng

ad ogni break scontare le seguenti penalità alternandole

• 15 sit up

• 20 air squat

time cap: 12 min

Rx - 70/50

Intermediate - 60/40

Scaled - 50/35

Rookie - <50/35