BM Program

STRENGTH

Press

Completare 30 ripetizioni al 70%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

SKILLS

Freestanding handstand hold

10 min di lavoro. Cercare di stare all'interno di un quadrato di 1m x 1m. L'obbiettivo è quello di fare set il più lunghi possibile.

CONDITIONING A

for time:

3 round

8 strict handstand push up

6 hang power clean 80/55kg

15m handstand walk

rest 5 min

3 round

16 handstand push up

12 power clean 50/35

15m handstand walk

CONDITIONING B

8 min amrap

10 unbroken* clean and push press (touch and go) 50/35

60 double under

*penalty: +20 double under

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

WEIGHTLIFTING

Beginner – Snatch

3 Snatch Grip DL + 3 Hang Pull + 3 High Hang Power Snatch + 3 OHS 3xEB 2x50%

High Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS – 4×(1+1+2) 55–60%

Snatch Balance – 3×3 60%

Snatch Pull – 3×3 80%

Panda Pull – 3×3 70%

Advance – Snatch

3 Snatch DL + 3 Floating Pull + 3 High-High-Hang Snatch 3xEB 2x50%

High-High Hang Snatch + Hang Squat Snatch + OHS – 4×(1+1+2) 70%

Snatch Balance – 3×3 75%/80%

Snatch Pull – 4×3 95%

Panda Pull – 3×3 80%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Press

Completare 30 ripetizioni al 70%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

CONDITIONING

team wod

25 min amrap

30/15 deadlift 90/60

30/15 v-up

40/20 crossover [80/40 single under]

team da 2

A rema 500m mentre B lavora sull'amrap. Quando A finisce i metri da il cambio a B, continuando da dove è stato lasciato il lavoro.

team da 3

A rema 500m mentre B e C lavorano sull'amrap in I go you go. Quando A finisce i metri da il cambio a B oppure a C, continuando il lavoro.

Affinché l'accumulo di rep sull'amrap possa procedere, il rower del team deve essere sempre in movimento.

Score: round e rep dell'amrap, il rower non fa score.