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Giovedì 9 Maggio 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Kang squat
5 x 5 30% back squat
Deadlift
1 x 5 60%
1 x 3 70%
6 x 3 80%
rest 90”
GYMNASTIC SKILLS
10' practice
handstand walk su rampa (fatta con dischi)
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Press emom
minuti - ripetizioni
min 1 - 1
min 2 - 2
min 3 - 3
min 4 - 4
min 5 - 5
min 6 - 1
min 7 - 2
min 8 - 3
min 9 - 4
min 10 - 5
Scegliere un carico con cui si possono completare 5 ripetizioni
con 1-2 ripetizioni di margine, circa 75% del massimale.
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
1° rep 3130 tempo
2° rep stop 2" bottom
3,4,5° rep massima velocità
trovare massimale tecnico in massimo 5 set
back squat veloce
3 x 3 80%
Deadlift
1 x 5 60%
1 x 3 70%
6 x 3 80%
rest 90”
Press
emom
minuti - ripetizioni
min 1 - 1
min 2 - 2
min 3 - 3
min 4 - 4
min 5 - 5
min 6 - 1
min 7 - 2
min 8 - 3
min 9 - 4
min 10 - 5
Scegliere un carico con cui si possono completare 5 ripetizioni
con 1-2 ripetizioni di margine, circa 75% del massimale.
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CONDITIONING
For time
1000/800 m row
30 clean & jerk
800 m run
30 clean & jerk
50/40 cal air bike
Barbell: 60/40 kg
CLASS
STRENGTH
In 12 min
5 x 5 front squat, da terra, buffer 1
SKILL
In 12 min
6 x 4 squat clean
CONDITIONING
Versione amrap:
10 min amrap
5+5 american swing 32/24
35 double under [15 double under / 5 double under]
Versione emom:
10 min emom
odd: 15 american swing
even: amrap double under
19:05