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Mercoledì 19 Aprile 2023
PROGRAM
PRE SEASON
HANDSTAND SPECIAL PROGRAM
Warm up & skills
10 min emom
odd: lavoro tecnico sui crossover
even: 20-30" di lavoro sul freestanding handstand
Handstand practice
10 minuti di lavoro sulla pratica del handstand walk e dei free handstand push up.
- Elite: lavorare su blocchi da 2m di handstand walk intervallati da postazioni per fare uno o più free handstand
- Rx: lavorare su handstand walk con stazioni dove fermarsi in verticale e tenere la posizione per 3-5 secondi senza scendere per poi continuare
- Scaled: lavorare su propedeutiche per l'handstand walk
GYMNASTIC STRENGTH
every 1'30" x 6
3-5 ice cream maker
8 min emom
10-15" dragon flag
STRENGTH
directly into post wod:
In 6 min
find 1 rm squat clean
CLASS PLUS
every 90" x 6
max ub ring dip
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
Every 4’ x 4:
2 rope climb
10 power clean 70/45kg
1 rope climb
5 squat clean 70/45kg
CLASS
CONDITIONING
3 round (18 min)
1'30" on, 30" off
a. cal row
b. toes to bar
c. plate overhead walking lunge 15/10kg
CORE
6 min amrap (for quality)
10 reverse V-up, dorso del piede in appoggio sulla med ball
15 med ball sit up
ENDURANCE
every 4 min x 8, afap
12 med ball sit up
16 russian lunge
12/10 cal air bike
21 double under
EXTRA
MOBILITY
AEROBIC POWER PROGRAM
every 2 min x 3 20/16 cal row amrap devil press 2x15/2x10
Wod range 2’-2’30”
Rm 100