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Martedì 28 Maggio 2024
PROGRAM
PRE SEASON
WEIGHTLIFTING
3 snatch grip push press 3 sots press 3 snatch drop
3 sets empty bar
3 snatch balance 1 ohs
1 x 60% snatch
1 x 70%
1 x 80%
1 snatch balance 1 ohs
1 x 90
1 x 100
1 snatch balance
1 x 105
3 x 110
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Strict deficit handstand push up
6 x 6
1 min rest
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
2 muscle clean 2 front squat stop1”bottom 2 paused jerk
3 x eb
1 power clean 3 paused jerk
1 x 50%
1 x 60%
3 x 70%
Complex
1 power clean 1 hang squat clean 1 push press 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
Find max load in 4 set
Floating squat clean
3 x 3 65-75%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CROSSFIT SEMIFINAL, WORKOUT 5
For time:
10 squat snatch entro 2:00
8 squat snatch entro 4:00
6 squat snatch entro 6:00
4 squat snatch entro 8:00
2 squat snatch entro 11:00
Time cap: 11 min
Elite (carichi ufficiali)
♀ 61, 65, 70, 75, 80 kg
♂ 84, 93, 102, 111, 120 lb
Rx
♀ 50, 55, 60, 70, 75
♂ 70, 80, 90, 100, 110 kg
Scaled
♀ 40, 50, 55, 60, 70
♂ 60, 70, 80, 90, 100 kg
AEROBIC POWER
12 round (6 min)
10" on, 20" off
max cal air bike
CLASS
PRIMER
Carico a salire, arrivare fino ad un carico più pesante del 15% circa del carico scelto per il workout
2 x 4 clean and jerk touch and go
3 x 3 clean and jerk drop and go
CONDITIONING: Grace
For time:
30 clean and jerk 60/40
Time cap: 7 min
STRENGTH
10 min emom
2 clean pull 100-110% 1RM clean
+1 cap (40-45-50-55-60) - fallito 2 volte 2º snatch a 60