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Lunedì 3 Giugno 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Deadlift
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 3 80%
1 x 1 85%
3 deadlift cluster set
lavorare al 90% del proprio massimale ed eseguire 3 singole intervallate da 20-25 secondi
Eseguire 3 set con 2-3 min di recupero tra ogni cluster set
GYMNASTIC
6 superset
7-7-5-5-3-3 ripetizioni di
deficit strict handstand push up, incrementare il deficit ad ogni set.
Dopo ogni set eseguire 5 box jump a 100/75cm.
1 min di rest tra un set e l'altro.
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Hang power snatch
5-5-4-4-3-3 ripetizioni, carico a salire
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
45 min amrap
lavoro a media intensità
1 miglio air bike
50 crossover
20 burpee
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CROSSFIT SEMIFINAL, WORKOUT 4
For time:
400m row
30m handstand walk*
600m row
35m handstand walk*
800m row
20m handstand walk*
Time cap: 13 min
*lavorare a blocchi di 5m
CORE
5 set, 30-40" per lato
20" rest tra i lati e tra i set
CLASS
CONDITIONING
2 min on 1 min off, x 4 (23 min)
odd:
15 hang power clean 50/35
amrap burpee over the bar
even:
15 toes to bar [9 toes to bar/21 knee to chest]
amrap target burpee*
*target burpee
<160cm barra trasversale
160-170cm barra standard bassa
170-180cm barra standard alta
>180cm barra alta (vicina agli anelli)
-10m