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Lunedì 10 Giugno 2024
PROGRAM
IN SEASON
NEWSLETTER
WEEK 24-29
Le prossime 5 settimane saranno caratterizzate da un aumento dei lavori ad alta intensità e sport specifici. Noterete una normale diminuzione del volume (dato l'aumento di intensità). Prendete nota di tutti i lavori, anche quelli che non fanno score, vi torneranno utili nel corso delle settimane. Considerate che tutti i lavori che non fanno score ma che sono caratterizzati dalla dicitura afap o amrap vanno comunque intesi come lavori ad una intensità medio alta ma non massima.
STRENGTH
Back squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 3 80%
Back squat cluster set
lavorare con l’85% del proprio massimale ed eseguire 5 singole intervallate da 15-20 secondi (cluster set)
eseguire 3 cluster set con 2-3 min di rest
STAMINA
6' amrap
overhead walking lunge 50/35
droppare obbligatoriamente ogni 5 metri
TEST
Trovare max ub bar muscle up
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Press
4MAV
partire dal 65%
salire di 5% a sets fino a cedimento tecnico
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
5 x 1000/800m row
1'15" rest
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CONDITIONING A
For time:
21-15-9 ripetizioni di
jerk 60/40
chest to bar
CONDITIONING B
12' amrap
16 burpee bar muscle up
20/16 cal air bike
CLASS
CONDITIONING: Fran
For time:
21-15-9 ripetizioni di
thruster 40/30
pull up
Time cap: 8 min
BODY ARMOR
10 min emom
odd: 10-12 bent over row
even: max front rack reverse lunge*
*stesso carico del bent over row
12 bmu - 6:02 (2db 17.5kg) - 1r8