BM Program

TEST

Max unbroken ring muscle up

GYMNASTIC

Ring muscle up program

Programma ripetitivo nelle settimane a seguire (non ci sarà tutte le settimane). L'obbiettivo sarà quello di eseguire più ripetizioni possibili. Il programma varia in base al risultato ottenuto nel test.

• Zero oppure un solo ring muscle up Lavorare sullo stesso pattern ma con i bar muscle up oppure accordarsi con i coach per un lavoro diverso

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep,

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

*Il set unbroken va pensato per consentire il maggior numero di ripetizioni sulla somma di tutti i set.

GYMNASTIC CONDITIONING

16 min emom

odd: handstand pirouette practice

even: 10 plyo box jump, lavorare sull'efficienza del movimento

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

Eseguire i seguenti set sempre al 90% del 5RM di settimana scorsa

2-3-5-2-3-5

90" di rest

Eseguire i seguenti set al 105% del 5RM

1-1-1

60" di rest

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

GYMNASTIC

Parte A, opzione 1

ring/bar muscle up program

• 0-1 rep: 12 min emom 1-2 rep con elastici

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

Parte A, opzione 2

every 1'30" x 8

4-6 (deficit) handstand push up

Parte A, opzione 3 (per chi non si allena giovedì)

12 min emom

Pratica su kipping / butterfly pull up

min 1-4: 3 x 2 oscillazioni + 1 pull up

min 5-8: 2 x 2 oscillazioni + 2 pull up

min 9-12: 1 x 2 oscillazioni + 3-4 pull up

Parte B

15 min di pratica su handstand / handstand walk