.png){kind=small}
Venerdì 28 Aprile 2023
PROGRAM
PRE SEASON
Warm up & skills
10 min emom
odd: lavoro tecnico sui crossover
even: 20-30" di lavoro sul freestanding handstand
Handstand practice
10 minuti di lavoro sulla pratica del handstand walk e dei free handstand push up.
- Elite: lavorare su blocchi da 2m di handstand walk intervallati da postazioni per fare uno o più free handstand
- Rx: lavorare su handstand walk con stazioni dove fermarsi in verticale e tenere la posizione per 3-5 secondi senza scendere per poi continuare
- Scaled: lavorare su propedeutiche per l'handstand walk
GYMNASTIC CONDITIONING
for time:
4 round
2 legless rope climb
10m handstand walk
30" rest
10 bar muscle up
10m handstand walk
30" rest
CLASS PLUS
5 min per raggiungere il carico prestabilito, poi
every 90" x 6
1 power clean + 1 hang squat clean 80%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
For time:
50-40-30-20-10
push up hand release
100-80-60-40-20
air squat
200-160-120-80-40
double under
CLASS
CONDITIONING
12 min amrap
8 target burpee*
8 goblet step up
8 alternate kb power clean
Kettlebell 32/24
*<165cm: barra bassa
165-180cm: barra standard
>180cm: barra alta
BODY ARMOR
10 min emom
odd: sumo kb row (due kb)
even: 10-20" box L-sit
ENDURANCE
1000m row
5 round
16 kettlebell sumo deadlift high pull
12 kettlebell goblet squat
8 kettlebell power clean
1000m row
Kb 24/16
EXTRA
MOBILITY
CORE
Tabata hollow body rock
Mah sui 30’