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Lunedì 20 Novembre 2023
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH PROGRAM
Back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
4 x 4 RPE 9
Back squat 3130 tempo
3 x 2 75%
GYMNASTIC
5 x 3 skin the cat
CLASS PLUS
Deficit 4cm deadlift (no tng)
1 x 7 50%
1 x 5 60%
1 x 5 65%
4 x 5 70%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
da 0:00 a 8:00: amrap
12 deadlift 80-60kg
12 lateral burpee
12 toes to bar
da 8:00 a 14:00: find
3 rm thruster (da terra)
da 14:00: for time
50 cal air bike
CLASS
CONDITIONING
team wod
25 min amrap
24/12 synchro* pull up
24/12 synchro* bar facing burpee**
800/600m row, I go you go
24/16 hang cluster 40/30, I go you go
*nei team da 3 synchro in 2, gli atleti sono liberi di cambiarsi come vogliono
**synchro a terra, un atleta da una parte e un altro atleta dall'altra parte del bilanciere
ENDURANCE
30 min amrap
5 bent over row 2x15/2x10
5 burpee
5 double dumbbell thruster 2x15/2x10
12/9 cal bike
EXTRA
MOBILITY
CORE
6 superset
10 hollow body rock
10-15 pike pulse
30" rest
4 // 90kg // 17’23”