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Mercoledì 29 Maggio 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Back squat
1 x 10 50%
1 x 8 60%
1 x 6 70%
6 x 6 75%
back squat 3130 tempo
2 x 4 70%
GYMNASTIC
every 2 min x 6
max unbroken ring muscle up
Cercare di mantenere un numero costante di ripetizioni.
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Back squat
1 x 10 50%
1 x 8 60%
1 x 6 70%
6 x 6 75%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC
12 min emom
1-2 ring/bar muscle up
1-2 banded muscle up
Opzione A (per chi non si allena giovedì)
15' pratica handstand walk
Opzione B (per chi non si allena sabato)
100 pull up not for time
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CROSSFIT QUARTERFINAL, WORKOUT 4
10 min amrap
10 clean and jerk, weight 1
1 min rest
10 clean and jerk, weight 2
1 min rest
10 clean and jerk, weight 3
1 min rest
Then, in remaining time:
max clean and jerk, weight 4
Elite (carichi ufficiali)
♀ 40, 61, 70, 75 kg
♂ 61, 84, 102, 111 kg
Rx
♀ 40, 50, 60, 70 kg
♂ 60, 75, 90, 100 kg
BODY ARMOR
dumbbell / kettlebell shrug
4 x 12-15
CLASS
GYMNASTIC
12 min emom (una skill a scelta)
1-2 ring/bar muscle up
1-2 banded muscle up
3-5 strict toes to bar
3-5 toes to bar
CONDITIONING
9 min amrap
7 toes to bar
15 box jump
3 c&j weight 4 - elite