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Mercoledì 9 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH & GYMNASTIC
5 deadlift 50%
1 rope climb
5 deadlift 60%
1 rope climb
10 superset
3 deadlift RPE 8*
1 legless rope climb
1 min rest
*utilizzare un carico vicino al 5RM
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
snatch deadlift stop below / above knee 1”
5 x 4 120%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC STRENGTH/STAMINA
Parte 1
12' di lavoro tecnico su: (scegliere una skill)
butterfly pull up / chest to bar
handstand walk (per chi non si fosse allenato martedì)
Parte 2
every 1:30 x 8 (scegliere una skill)
max ub strict ring dip/ring dip (per chi non fa anche la class)
max ub ring/bar muscle up (per chi non si allena giovedì)
max ub strict handstand push up / handstand push up
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
CONDITIONING
10 min amrap
2+2 front squat 70/50
7 burpee over the bar
14 toes to bar
BODY ARMOR
8 min emom
odd: max ghd hip extension
even: accumulare più secondi possibili (non ub) di L-sit alle parallele (usare quelle del ghd per praticità)
CLASS (c1)
CORE
5 round (10 min)
30" barbell roll out
10" rest
30” inverted V-up at rower
10" rest
30" superman hold 2x2,5/2x1,25
10" rest
CONDITIONING
team wod
In 16 min
1500m row, I go you go*
75 synchro snatch 40/30**
[time cap interno: 12 min]***
amrap ring dip, I go you go
* nei team da 3: A rema, B riposa, C in plank sui gomiti
** synchro on top. Nei team da 3 sindro a 3, i compagni di squadra possono compensare il carico per mantenere il carico complessivo rx.
*** settare il carico sul bilanciere in modo da poter stare all'interno del time cap, nel caso in cui non si riuscisse a chiudere le rep nei 12 minuti si passa comunque ai ring dip.
Score: rep di snatch + rep di ring dip
4+02