BM Program

30 min emom

Min 1) X cal row

Min 2) X cal air bike

Min 3) rest

Cercare di mantenere un numero costante di calorie

Back squat

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 83%

1 x 1 85%

1 x 4 80%

1 x 3 85%

1 x 2 88%

1 x 1 90%

Front squat

every 90” x 3 sets

2 reps 80%

every 90” x 3 sets

2 reps 85%

every 90” x 3 sets

1 reps 90%

Deadlift

1 x 5 65%

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

2 x 1 95%

one leg kettlebell RDL

4 x 8/8 buffer 1

Press

Completare 8 rep al 90% nel minor tempo possibile mantenendo un movimento fluido. Non arrivare a completo cedimento.

Dip

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 ripetizioni con carico a salire

weighted parallel dip

Pendlay row

6 x 3 buffer 1

BODY ARMOR

5 set

8 double dumbbell upright row

8 supinated barbell bent over row

15-20 ring row

rest 2’ tra i set.

Blocco A

Per chi non si allena domani

15 min emom

min 1: 3-5 strict pull up (weighted/bodyweight/banded)

min 2: 10"-20" chin over bar hold

min 3: 3 negative pull

Blocco B

Per chi non si allena domani

15 min di lavoro tecnico su una delle seguenti skill

ring muscle up

bar muscle up

chest to bar

pull up

Blocco C

15 min emom

min 1: 3-5 ring dip (strict/weighted/kipping)

min 2: 5-10 tiger push up

min 3: 10-20" half way push up hold

Blocco D

15 min di lavoro tecnico su una delle seguenti skill

handstand push up

handstand walk

Blocco C

15 min emom

min 1: 5-10 half strict toes to bar

min 2: 10 hollow v-up

min 3: 10-20" hollow body rock