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Martedì 26 Novembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY & CORE
20 min emom
odd: air bike (medium pace)
even: 10/15 ghd sit up
WEIGHTLIFTING
every 1’30” x 6
8-8-6-6-4-4
power snatch tng
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Press
emom 4’
4-5 press 75%
emom 4’
3-4 press 80%
emom 4’
2-3 press 85%
emom 2’
1-2 press 90%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
2 muscle clean 2 tall jerk 2 jerk
3 x empty bb
1 power clean 3 paused jerk (dip pause, catch pause)
1 x 50%
1 x 60%
2 x 65%
1 squat clean 3 jerk
1 x 70%
2 x 75%
3 squat clean 1 jerk
3 x 75%
cluster
3 x 3 70% clean & jerk
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
CONDITIONING
For time:
10 round
1 legless rope climb
5 box jump 70/60cm
7 dumbbell shoulder to overhead 2x22,5/2x15
BODY ARMOR
Ring row
5 x 10/12
CLASS (c1)
CONDITIONING
team wod
20 min amrap
1+1 front squat each one*
1+1 jerk each one*
600/400 meters row I go you go
*tutti gli atleti del team devono completare il volume assegnato di ripetizioni prima di procedere alla skill successiva, si lavora quindi in contemporanea sulla stessa skill al bilanciere ma senza essere necessariamente in synchro.
Carichi Rx per il team da distribuire come si vuole tra componenti del team.
FF 90kg
MM 140kg
MF 115kg
FFF 135kg
MMM 210kg
MMF 185kg
MFF 160kg
11’10 rope climb normale