BM Program

STRENGTH

Press

Completare 18 rep al 85%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

3 superset

5 dumbbell front rise

5 dumbbell lateral rise

5 dumbbell high pull

90" rest

CONDITIONING

For Time:

800m run

10 round

• 12/9 cal air bike

• 6 burpee box jump over

800m run

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

GYMNASTIC

Parte A

12 min di lavoro tecnico su:

muscle up / chest to bar / pull up

Parte B

12 min di lavoro tecnico su:

Handstand push up / handstand walk

Per chi non si allena domani...

GYMNASTIC CONDITIONING

5 round

2' on, 30" off x 10 (25 min)

odd: X* toes to bar + 10 box jump (lavorare in plyo)

even: X* ring dip + 10 box jump over (lateral)

*X= mantenere un numero costante, non unbroken, tale da poter stare in 60-90" di tempo

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Snatch pull no feet

5 x 4 100%

STRENGTH

in 12 min

2 x 2 power snatch + 1 hang squat snatch 60-65%

2 x 1 power snatch + 1 hang squat snatch 70-75%

2 x 2 squat snatch 80-85%

SKILL

in 12 min

4 x 3 snatch pull + 3 power snatch + 3 overhead squat

4 x 2 power snatch + 2 overhead squat

CONDITIONING

12' emom

• 15/12 cal row (50")

• 20 sit up

• max power snatch 40/30

Score: ripetizioni di snatch meno rep/cal non completate negli altri minuti