BM Program

WEIGHTLIFTING: CLEAN & JERK

1 power clean into squat + 3 jerk

1 x 60%

1 power clean into squat + 2 jerk

1 x 70%

1 squat clean + 2 jerk

1 x 75%

1 x 80%

3 x 85%

1 squat clean + 1 jerk

3 x 90%

hang squat clean

3rm tecnico

STRENGTH & GYMNASTIC

2 superset

2 front squat 85% + 4 squat jump (a corpo libero, lavorare sull'altezza)

6 weighted parallel dip (ramping)

4 superset

1 front squat 90% + 4 squat jump (a corpo libero, lavorare sull'altezza)

4 weighted parallel dip

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Press

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 5 75%

4 x 5 80%

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 3 70%

6 x 3 80%

Deadlift

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 75%

every 90” x 2

2 rep 80%

every 90” x 4

1 rep 80%

Press

Press

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 5 75%

4 x 5 80%

bridge floor press

5 x 8, buffer 2

Row

5 set

30" max single arm bent over row dx

30" rest

30" max single arm bent over row sx

30" rest