BM Program

For time:

5 round

400m run

60 crossover

40 mountain climber

2 min rest

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

Eseguire i seguenti set sempre al 90% del 5RM di settimana scorsa

2-3-5-2-3-5

90" di rest

Eseguire i seguenti set al 105% del 5RM

1-1-1

60" di rest

Deadlift

6 x 4 80%

recupero 120”

Push press

1 x 7 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 1 90%

1 x 3 85%

1 x 5 80%

1 x 7 75%

Pendlay row

every 1'30" x 6

5-6 rep, buffer 1

Bench press

every 1'30" x 6

5-6 rep, buffer 1

Parte A, opzione 1

ring/bar muscle up program

• 0-1 rep: 12 min emom 1-2 rep con elastici

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

Parte A, opzione 2

every 1'30" x 8

4-6 (deficit) handstand push up

Parte A, opzione 3

12 min emom

Pratica su kipping / butterfly pull up

min 1-4: 3 x 2 oscillazioni + 1 pull up

min 5-8: 2 x 2 oscillazioni + 2 pull up

min 9-12: 1 x 2 oscillazioni + 3-4 pull up

Parte B

15 min di pratica su handstand / handstand walk