BM Program

STRENGTH

Power clean

3 x 3 70-75%

3 x 2 80-85%

3 x 1 90%

Deadlift

1 x 5 63%

1 x 4 73%

1 x 3 78%

1 x 2 83%

1 x 1 88%

1 x 5 65%

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

STAMINA

Dumbbell overhead walking lunge

1’ on, 1’30” off

3 set x max 2x22.5/2x15

3 set x max 2x25/2x17,5

CONDITIONING

9 min amrap

40 double under

20 toes to bar

10 strict handstand push up

ACCESSORY

4 set:

6 double dumbbell press

10 rolling dumbbell skull crusher

Rest 1 min tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

WEIGHTLIFTING

Beginner – Snatch

3 Snatch DL + 3 High Hang Snatch + 3 OHS 3xEB 2x50%

Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS – 4×(1+1+2) 65–70%

Squat Snatch – 2x1 70%

Snatch Pull – 4×3 85%

Panda Pull – 3×3 70%

Advance – Snatch

3 Floating Pull + 3 High Hang Snatch + 3 OHS 3xEB 2x50%

High Hang Snatch + Hang Squat Snatch + OHS – 4×(1+1+2) 80%

Squat Snatch – 2x2 85% 3x1 90%

Snatch Pull – 4×3 110%

Panda Pull – 3×3 85%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Deadlift

1 x 5 63%

1 x 4 73%

1 x 3 78%

1 x 2 83%

1 x 1 88%

1 x 5 65%

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

CONDITIONING: TEAM WOD

In 25 min, I go you go

40/30 wall walk

130/90 cal row

130/90 handstand push up [dumbbell push press]

amrap cal row

*ad ogni cambio l'atleta uscente dovrà eseguire 3 burpee over the wall (100cm).

Nei team da 2 il compagno dovrà aspettare la fine dei tre burpee over the wall prima di poter entrare in campo, mentre nei team da 3 i tre burpee over the wall possono essere eseguiti dopo il cambio.