BM Program

STRENGTH

Press

Completare 10 rep al 90%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

STRENGTH & BARBELL CONDITIONING

2 set di...

3 min amrap

squat clean + jerk con 75/50kg

2 min amrap

bar facing burpee

1 min amrap

power snatch con 75/50kg

Rest 3 min tra i set e prima del lavoro successivo, tra i tre amrap non c'è rest. Scrivere nei commenti 3 score, la somma delle rep di clean & jerk, la somma dei burpee e la somma degli snatch.

Directly into…

In 6 min

Trovare 1RM di power snatch

CONDITIONING

20 min emom

• 20/16 cal bike erg

• max rope climb

• 20/16 cal row

• rest

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

WEIGHTLIFTING

Beginner – Clean & Jerk

3 Jerk Dip + 3 Push Press + 3 Power Jerk 3xEB 2x50%

Squat Clean + Push Press + Power Jerk – 3×1+1+2 65–70%

Clean & Jerk – 4×1 70%

Clean Pull – 3×3 85%

Advance – Clean & Jerk

3 Jerk Balance + 3 Push Press + 3 Power Jerk 3xEB 2x50%

Squat Clean + Push Press + Power Jerk – 3×(1+1+1) 80–85%

Clean & Jerk – 4×1 85–88%

Clean Pull – 4×3 105%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

8 min emom

4 push jerk, buffer 2

GYMNASTIC SKILLS

12 min di pratica su

ring muscle up / bar muscle up / chest to bar / pull up

ad ogni set di ginnastica eseguire 5 plyo box jump

CONDITIONING

For time:

20 box jump

12 bar muscle up

20 box jump

24 chest to bar

20 box jump

12 bar muscle up

20 box jump

time cap: 12 min

Scaled 1:

1 muscle up = 2 chest to bar / 3 pull up

Scaled 2:

1 muscle up = 2 pull up / 2 banded pull up