BM Program

5Km Row Program: settimana 1

10 x 500m, 1 min di recupero attivo*

Nel recupero attivo vogare con un SPM basso incrementando dI 30"-40” circa il tempo stimato sui 500m (es. se tengo 1:50 di media durante il minuto di rest vogherò a 2:20-2:30 circa)

STRENGTH

Back squat

1 x 8 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 4 75%

arrivare a 4RM tecnico

Deadlift

deficit 4cm deadlift

1 x 4 50%

1 x 4 60%

1 x 4 65%

1 x 4 70%

deadlift

1 x 3 80%

3 x 3 85%

Press

1 x 11 50%

1 x 9 60%

1 x 7 70%

1 x 5 80%

1 x 3 85%

1 x 11 50%

1 x 9 60%

1 x 7 70%

1 x 5 80%

1 x 3 85%

Parte A

10 min emom (una skill a scelta)

• 4-5 strict (weighted) ring dip

• 1-4 pull over

• 1-4 muscle up

• 4-5 strict toes to bar

• 4-5 strict (deficit) handstand push up
  

Parte B

20 min di pratica su handstand walk