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Mercoledì 16 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
5Km Row Program: settimana 1
10 x 500m, 1 min di recupero attivo*
Lavorare cercando di mantenere un passo il più costante possibile
Nel recupero attivo vogare con un SPM basso incrementando dI 30"-40” circa il tempo stimato sui 500m (es. se tengo 1:50 di media durante il minuto di rest vogherò a 2:20-2:30 circa)
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
15' practice
handstand walk
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC
Parte A
10 min emom (una skill a scelta)
4-5 strict (weighted) ring dip
1-4 pull over (per chi non si fosse allenato martedì)
1-4 muscle up (per chi non si fosse allenato martedì)
4-5 strict toes to bar (per chi non si fosse allenato martedì)
4-5 strict (deficit) handstand push up (per chi non si allena giovedì)
Parte B
20 min di pratica su handstand walk
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
For time:
3 round
7 jerk, carico A
5 bar facing burpee
1’ rest
3 round
5 jerk, carico B
10 bar facing burpee
1’ rest
3 round
3 jerk, carico C
15 bar facing burpee
1’ rest
In 6’:
find 1rm clean & jerk
Elite
carico A 60/40
carico B 80/55
carico C 100/70
Regular
carico A 60/40
carico B 70/50
carico C 80/55
Scaled
carico A 50/35
carico B 60/40
carico C 70/50
STRENGTH
Push press
3 x 12, buffer 3
BODY ARMOR
lateral rise
4 x 15-12
CLASS (c2)
CONDITIONING
For time:
5 round
200m med ball run
11 deadlift 100/70
Time cap: 10 min
BODY ARMOR
12 min amrap (no score)
8 split stance romanian deadlift dx
20 med ball russian twist
8 split stance romanian deadlift sx
20 med ball russian twist
12’50 rx , 100 kg